Dieta Vegan Keto: Gjithçka që ju duhet të dini

Par adminblog

Dieta Vegan Keto: Gjithçka që ju duhet të dini

Një dietë keto vegan është një version i bazuar në bimë të dietës ketogjene popullore.

Një ketogjene, ose keto, dieta është një dietë shumë e ulët e karbohidrateve. Njerëzit që ndjekin këtë plan diete marrin pjesën më të madhe të energjisë së tyre nga yndyrnat dhe proteina.

Dietat vegan janë të lira nga produktet shtazore, që do të thotë se ato kanë tendencë të jenë relativisht të larta në karbohidrate. Si rezultat, ndjekja e një diete keto mund të jetë më sfiduese për vegans. Sidoqoftë, me planifikim të kujdesshëm, është e mundur.

Në këtë artikull, ne shpjegojmë se si të ndjekim një dietë vegan keto dhe të diskutojmë përfitimet dhe rreziqet e mundshme.

isfarë është një dietë vegan keto?

Dieta e Keto Vegan kufizon ndjeshëm marrjen e karbohidrateve dhe lejon vetëm ushqime të bazuara në bimë. Isshtë i lartë në yndyrna, përmban sasi të përshtatshme të proteinave, dhe nuk përfshin asnjë produkt shtazor.

Raportet makronutriente për këtë dietë janë përafërsisht:

  • Fat: 55–60%
  • Proteina: 30–35%

    • < Li> Karbohidratet: 5-10%

për njerëzit që konsumojnë 2,000 kalori në ditë, që barazohet me një marrje karbohidrate prej vetëm 25-50 gram (g).

Kur trupi nuk ka karbohidrate të mjaftueshme për të përdorur për energji, ajo hyn në një gjendje ketoze në të cilën duhet të djegë yndyrën për energji.

Shumë njerëz e ndjekin këtë dietë për të humbur peshë dhe për të zvogëluar yndyrën e tyre totale të trupit.

Individët që ndjekin një dietë standarde keto kanë tendencë të përbëjnë pjesën më të madhe të konsumit të tyre të yndyrës nga ushqimet shtazore, të cilat janë të pasura me yndyrë dhe proteina, por të ulëta në karbohidrate.

Ndërsa vegjetarianët nuk konsumojnë produkte shtazore – përfshirë mishin, peshkun, vezët dhe qumështin – ata duhet të hanë shumë yndyrë të lartë, ushqime të bazuara në bimë për të hyrë në ketozë.

Përfitimet

Deri më tani, nuk ka asnjë hulumtim që shqyrton përfitimet ose rreziqet e një diete vegan keto. Sidoqoftë, disa studime kanë eksploruar veçmas efektet e një diete vegane dhe ato të një diete keto.

Një gjykim i kontrolluar i rastit i vitit 2014 hulumtoi efektet e një diete vegan Atkins (ose dietë eko-atkins). Dieta Atkins është e ngjashme me një dietë keto, pasi të dy kufizojnë marrjen e karbohidrateve dhe shkaktojnë ketozë.

Në studimin 6 mujor, pjesëmarrësit hëngrën ose një dietë vegan të ulët karbohidrate ose një dietë të lartë vegjetariane të karbohidrateve, e cila përfshinte vezë dhe qumështore.

Këto dieta përfshinin 26% dhe 58% të energjisë nga karbohidratet, 31% dhe 16% nga proteina, dhe 43% dhe 25% nga yndyra, përkatësisht.

Studiuesit raportuan se ata që ndiqnin dietën e ulët të karbohidrateve vegan pësuan humbje më të rëndësishme të peshës dhe ulje në:

  • Lipoproteina me densitet të ulët (LDL) kolesterol
  • Kolesteroli total
  • Nivelet e triglicerideve

    • Mësoni më shumë rreth ndryshimit midis dietës keto dhe dietës Atkins këtu.

    Përfitimet e tjera të mundshme të një diete vegane përfshijnë një rrezik të zvogëluar të diabetit dhe disa kancereve.

    Një studim i vitit 2014 për më shumë se 96,000 njerëz treguan se vegjetarianët kanë:

  • një ulje prej 75% të rrezikut të presionit të lartë të gjakut
  • A 47 –78% rrezik më i ulët i diabetit tip 2
  • Një rrezik 14% më i ulët i zhvillimit të kancerit

Vdekshmëria nga problemet kardiovaskulare, ulja e rrezikut ishte më e rëndësishme tek meshkujt sesa tek femrat.

Individët që ndjekin një dietë vegan gjithashtu kanë tendencë të kenë një indeks të masës më të ulët të trupit (BMI) sesa jovegans, me hulumtime që tregojnë se BMI bëhet më i lartë ndërsa rritet numri i ushqimeve shtazore në dietë. Hulumtimi

ka treguar gjithashtu se vegans fitojnë më pak peshë sesa omnivorët ndërsa plaken.

Një përmbledhje e 12 studimeve zbuloi se ata që ndjekin një dietë vegjetariane ose vegane për një mesatare prej 18 javësh të humbur rreth 4.4 paund (2 kilogramë) më shumë sesa jovegetarianë. Vegans gjithashtu humbën më shumë peshë sesa vegjetarianët, të cilët hanin qumështore dhe vezë.

Kur bëhet fjalë për dietën keto, përfitimi kryesor duket se është humbje e shpejtë e peshës. Një studim i vitit 2012 që përfshin fëmijë dhe adoleshentë me mbipesha zbuloi se përfitimet e tjera përfshijnë ulje të masës së dhjamit, perimetrin e belit dhe nivelet e insulinës së agjërimit.

Autorët e një rishikimi sistematik sugjerojnë që një dietë e ulët e karbohidrateve, siç është dieta keto, mund të zvogëlojnë disa nga faktorët kryesorë të rrezikut për sëmundjet e zemrës, duke përfshirë:

  • LDL kolesterol
  • Nivelet e triglicerideve

Për më shumë burime të mbështetur nga shkenca për ushqimin, vizitoni qendrën tonë të dedikuar.

Rreziqet

Një dietë keto vegan është më kufizuese sesa një dietë wormin opinionet standarde keto ose një dietë e rregullt vegane, kështu që njerëzit duhet të kujdesen shtesë kur planifikojnë vaktet. Ata mund të hasin rreziqet e të dy dietave.

Sipas një punimi të vitit 2019, studiuesit janë të vetëdijshëm për efektet afatshkurtra – ato që zgjasin deri në 2 vjet – të një diete keto. Sidoqoftë, rezultatet afatgjata të shëndetit janë të pasigurta për shkak të mungesës së hulumtimeve të disponueshme për këtë temë.

Një nga disavantazhet e dietës keto është se disa njerëz mund ta kenë të vështirë të mbajnë një konsum kaq të ulët të karbohidrateve. > >

  • Gurët e veshkave
  • Presioni i ulët i gjakut
  • Mangësitë ushqyese

    • Dieta Keto nuk është e përshtatshme për disa grupe njerëzish, përfshirë ato të cilët janë shtatzënë ose ushqehen me gji ose kanë:

    • një histori të ngrënies së çrregulluar
    • Diabeti
    • Kushtet e fshikëzës së tëmthit
    • Problemet e mëlçisë

      • /li>

    • Problemet e pankreasit
    • çrregullimet e tiroides
    • Vështirësia e përqendrimit
    • Problemet e gjumit
    • Të mërzitur në stomak, përfshirë nauze dhe diarre
    • Dobësia

    Pas një diete vegane mund të sigurojë shumë përfitime shëndetësore, por Vetëm nëse Peop Le planifikoni mirë dietën e tyre. Akademia e të ushqyerit dhe dietikës shprehet se dietat vegan të planifikuara në mënyrë të përshtatshme janë të shëndetshme për të gjitha fazat e jetës dhe përmbajnë të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme për shëndetin.

    Pa planifikim të kujdesshëm, megjithatë, dietat vegan mund të jenë të ulëta në lëndë ushqyese thelbësore, siç janë:

    • Hekuri
    • Acidet yndyrore omega-3
    • Vitamina B-12
    • Vitamina D
    • Zink

    Për të siguruar që ata të marrin mjaftueshëm lëndë ushqyese thelbësore. Ata gjithashtu duhet të konsultohen me mjekun e tyre përpara se të fillojnë dietën.

    Ushqimet për të ngrënë

    ato në një dietë keto vegan mund të hanë ushqimet e mëposhtme:

    • tofu
    • tempeh
    • Farërat
    • Vajrat, përfshirë vajin e arrës së arrës së kokosit, vajin e ullirit, vajin e avokados dhe vajrat e arrave
    • qumështin e arrës së arrës së kokosit dhe kokosit të freskët ose të tharë
    • avokado
    • Sasi të vogla të manave
    • Lulelakra
    • Kastravec
    • Kërpudhat
    • PEPPERS
    • Zucchini

    < > alga deti, duke përfshirë:

  • Condiments, të tilla si:

    LI>

  • Lëngu i limonit
  • Bimët e freskëta
  • Maja ushqyese
  • Kafe dhe çaj

    • Ushqime për të shmangur

    Në një dietë vegan keto, një person do të duhet të shmangë Ushqime vegan që janë të pasura me karbohidrate, duke përfshirë:

    • kokrra dhe niseshte, siç janë:
    • Bukë
    • Oats
    • Makaronat
    • Rajs
    • Mallrat e pjekura
    • Drithërat e mëngjesit
  • Perime niseshte, duke përfshirë:

    li>

  • bizele
  • Panxharët
  • kungull
  • bishtajoret, të cilat përfshijnë:
  • Pothuajse të gjitha frutat dhe lëngjet e frutave, përveç avokados dhe sasi të kufizuara të manave
  • Ushqime dhe pije me sheqer, të tilla si:
  • Shurup panje
  • Shurup agave
  • SODA
  • Lëng

    • LI>

    Njerëzit në një dietë vegan keto gjithashtu do të shmangin të gjitha produktet shtazore, duke përfshirë:

    • mish
    • peshk
    • Vezë
    • xhelatina
    • mjaltë
    • Bulmeti, duke përfshirë:

    Përmbledhje

    Një dietë vegan keto është një dietë shumë e ulët e karbohidrateve që shmang marrjen e produkteve shtazore.

    Mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore, të tilla si humbja e shpejtë e peshës dhe ulja e yndyrës së trupit. Ngjashëm me një dietë vegan, një dietë vegan keto mund të sigurojë disa përfitime për shëndetin e zemrës.

    Sidoqoftë, është një dietë shumë kufizuese që nuk është e përshtatshme për të gjithë. Dieta mbart rreziqe të caktuara, përfshirë mundësinë e zhvillimit të mangësive ushqyese.

    Disa njerëz gjithashtu mund të pësojnë efekte të dëmshme, të tilla si dhimbje koke dhe lodhje, në fazat e hershme.

    isshtë thelbësore të planifikoni me kujdes një dietë vegan keto dhe të merrni shtesa ushqyese për të shmangur mangësitë. Për shkak të natyrës kufizuese të kësaj diete, njerëzit që dëshirojnë ta provojnë duhet të flasin së pari me një mjek.

    • Ushqyerja/dieta
    • Obeziteti/humbja e peshës/Fitnes

    Lajmet mjekësore sot kanë udhëzime të rrepta ndihmuese dhe tërheq vetëm nga studimet e shqyrtuara nga kolegët, Institucionet e kërkimit akademik, dhe revistat dhe shoqatat mjekësore. Ne shmangim përdorimin e referencave terciare. Ne i lidhim burimet parësore – përfshirë studimet, referencat shkencore dhe statistikat – brenda secilit artikull dhe gjithashtu i rendisim ato në seksionin e burimeve në fund të artikujve tanë. Ju mund të mësoni më shumë rreth asaj se si ne sigurojmë që përmbajtja jonë është e saktë dhe aktuale duke lexuar politikën tonë editoriale

    .