Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes tournées vers l’intérieur.
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à propos de l’auteur
Ben Greenfield
Ben Greenfield a obtenu un baccalauréat et une maîtrise de l’Université de l’Idaho en science du sport et en physiologie de l’exercice; Certifications de formation et de conditionnement et de conditionnement personnelles de la National Force and Conditioning Association (NSCA); Une certification de nutrition sportive de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), une certification avancée de l’ajustement des vélos de Serotta. Il a plus de 11 ans d’expérience dans l’entraînement des athlètes professionnels, collégiaux et récréatifs de tous les sports, et, comme aidé des centaines de clients à atteindre la perte de poids et le succès de la forme physique.
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Les armes Flappy, ou ce que certaines personnes grossières appellent les ailes de chauve-souris, sont en fait un problème très courant pour de nombreuses personnes. Mais ce n’est pas parce que cela est courant que nous devons vivre avec. S’il s’agit d’un domaine qui vous dérange, voici quelques conseils pour aider à resserrer et à tonifier ces triceps.
Par Brock Armstrong Get-Fit Guy 10 juillet 2018 Readepisode de 8 minutes # 397 Play Pause Écoutez comment former vos triceps pour être toniques et serrés, nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox.
Qu’est-ce que l’entraînement en circuit?
La formation en circuit est un terme pour aller directement d’un ensemble d’exercice à un autre ensemble de Un exercice, qui engage généralement un groupe musculaire différent et d’avant en arrière jusqu’à ce que vous ayez terminé la quantité prescrite d’ensembles. C’est un excellent moyen de maximiser votre temps d’entraînement tout en vous assurant que votre fréquence cardiaque reste et reste élevée.
C’est l’une de mes façons préférées de déterminer parce que si vous faites une session de formation en circuit, Vous pouvez effectuer un entraînement complet du corps en 30 minutes ou moins. Et dans ces 30 minutes, vous obtenez les avantages de la construction musculaire et de la tonification avec un entraînement cardio intense. Les options d’exercice que vous placez dans votre circuit sont à peu près infinies et vous pouvez changer fréquemment les exercices pour maintenir votre intérêt élevé et garder vos muscles et votre esprit à travailler dur.
Je vous donnerai un peu de travail de l’entraînement en circuit spécifique au bras tueur, mais parlons d’abord des muscles que nous voulons cibler.
L’anatomie des triceps
Les triceps sont la partie arrière du haut du bras entre le coude et l’épaule qui sont utilisés pour l’extension du coude.
I Trouvez que vous devez venir aux triceps sous autant d’angles que possible pour les rendre vraiment forts et les t-shirts améliorant.
sur l’affiche d’anatomie que je garde dans mon bureau, le terme technique pour ces muscles est triceps brachii, qui est latin pour les muscles à trois têtes. La raison pour laquelle ils sont appelés est parce que les triceps sont composés de trois faisceaux musculaires différents à l’extérieur, à l’intérieur et au milieu de l’arrière de vos bras.
parce que les triceps sont faits de trois muscles différents, vous ne pourra pas les cibler pleinement en faisant simplement un ou deux exercices. Je trouve que vous devez les venir sous autant d’angles que possible, en utilisant une variété d’exercices, de mouvements, de poignées et de positions de la main pour les rendre vraiment forts et les t-shirts bombés.
exercices triceps
Deux des meilleurs exercices pour cette partie de votre corps sont la presse au triceps mensonge et le développé couché à prise rapprochée, mais celles-ci peuvent être intimidantes pour commencer. Ces exercices nécessitent également généralement un voyage au gym mentionné plus tôt, mais au lieu de soulever des haltères ou une haltère, vous soulevez votre propre poids corporel.
Pour ce faire, faites simplement un push-up régulier, ou un push-up mur ou d’escalier, et gardez vos mains plus près que d’habitude que d’habitude . Vous pouvez former un triangle avec vos mains si vous le souhaitez et vous assurer que vos coudes brossent votre cage thoracique lorsque vous descendez et revenez.
Détroits: celui-ci fonctionne beaucoup des mêmes muscles que le triceps couché mais encore une fois , vous utilisez votre poids corporel au lieu de l’acier et de la tête.
Pour faire cet exercice, commencez par vous asseoir sur une chaise et plaçant vos mains de chaque côté de vos fesses. Maintenant, faites avancer votre corps afin que vous puissiez baisser votre dos au sol en utilisant uniquement vos bras. Ensuite, poussez-vous vers le haut.
Vous pouvez le rendre plus ou moins difficile en pliant ou en redressant vos jambes et en vous rapprochant de vous ou de plus en plus loin de vous. Pour le rendre vraiment difficile, essayez de reposer vos pieds sur une balle de stabilité (ou de yoga) devant vous!
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à propos de l’auteur
Brock Armstrong Get-Fit Guy
Brock Armstrong était l’hôte du podcast Get-Fit Guy entre 2017 et 2021. Il est un chef de remise en forme de groupe AFLCA certifié avec une désignation en équipement portable , NCCP et entraîneur de triathlon CAC, et un entraîneur de course certifié TNT. Il siège également au conseil d’administration du Primal Health Coach Institute et membre du corps professoral de l’Institut Human Potential.
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Flappy Arms, ou ce que certaines personnes grossières appellent les ailes de chauve-souris, sont en fait un problème très courant pour de nombreuses personnes. Mais ce n’est pas parce que cela est courant que nous devons vivre avec. S’il s’agit d’un domaine qui vous dérange, voici quelques conseils pour aider à resserrer et à tonifier ces triceps.
Par Brock Armstrong Get-Fit Guy 10 juillet 2018 Readepisode de 8 minutes # 397 Play Pause Écoutez comment former vos triceps pour être toniques et serrés, nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox. Jetez la bande de résistance vers le haut et sur la porte ouverte, puis accrochez-vous à chaque extrémité. Commencez avec vos bras pliés à un peu plus de 90 degrés, puis étendez-les (tirant contre la bande) jusqu’à ce qu’ils soient complètement droits. En utilisant différentes poignées, comme une poignée avant, une poignée inverse ou une poignée de corde, vous pouvez utiliser ce seul exercice pour travailler les trois têtes de vos triceps.
Consigne de grenage rapproché: celui-ci dont vous aurez besoin Pour aller dans un gymnase pour ou investir dans un ensemble d’allumeurs et un type de banc sur lequel s’allonger.
Je suis sûr que vous savez ce qu’est un exercice de développé couché – Rayez sur le dos sur un banc, puis poussez un poids loin de votre corps. Eh bien, un développé couché à la poignée rapprochée est le même exercice, mais vous gardez vos mains plus près et gardez vos coudes près de votre corps.
Crusher du crâne: cet exercice ne se fait que son nom si vous laisse tomber le poids sur ta tête. Évitez cela!
Allongez-vous simplement sur le dos sur un banc, tenez une barre ou un haltère avec vos bras pliés à 90 degrés et des coudes de chaque côté de votre tête. Étendez ensuite vos bras jusqu’à ce qu’ils soient complètement droits, puis ramenez-les à 90 degrés. En ajustant votre position de la main pour vous séparer, se séparer ou les jointures latéralement, vous pouvez à nouveau cibler les différentes têtes de votre muscle triceps.
Je suggère de faire celui-ci avec des poids légèrement plus légers et d’augmenter les répétitions à la plage 10 à 15. Soulever un poids trop lourd peut provoquer des douleurs au coude, et ne vous inquiétez pas, tant que vous échouez par les représentants 13, 14 ou 15, vous obtiendrez les avantages.
Hardbellbacks: vous aurez certainement besoin de quelques haltères ( ou quelque chose de lourd que vous pouvez tenir dans votre main) pour cet exercice de triceps.
Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes tournées vers l’intérieur. Gardez le dos droit et pliez en avant à la taille afin que votre torse soit presque parallèle au sol. Tenez les haltères avec vos bras à un angle à 90 degrés, entre votre avant-bras et le haut du bras. En gardant vos bras immobiles, utilisez vos triceps pour rejeter les poids jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Concentrez-vous sur le déplacement juste de l’avant-bras. Ramenez vos bras à la position de départ et répétez.
Triceps Circuit Workout
Assurez-vous de vous réchauffer bien avant de commencer cet entraînement et jusqu’à ce que vous l’avez fait plusieurs fois (et Écrit les poids que vous avez utilisés pour chaque exercice pour référence future) Soyez conservateur. Je ne veux pas que vous ayez à appeler un être cher dans la salle de bain pour vous aider à vous laver les cheveux pendant 48 heures après avoir fait cet entraînement!
Avoir des bras forts est important pour soutenir presque tous les mouvements du haut du corps que vous faites chaque jour.
Puisque notre objectif est de faire en sorte que vos bras aient l’air super tout autour, j’ai glissé des biceps ici avec les exercices du triceps.
Instructions: Do 10 -12 répétitions de chacun des deux exercices, trois fois consécutives, avant de passer à l’ensemble suivant.
Ensemble 1: Triceps Pushdowns aux boucles de bicep , Utilisez une poignée ou une poignée différente pour les poussoirs.
SET 2: Conseil de plage à poils rapprochés pour push-ups à gript étroit
Astuce: Faites le développé couché à la poignée rapprochée avec un ensemble d’haltères et maintenez Les haltères avec différentes positions de poignée pour cibler différentes parties de vos muscles du triceps.
SET 3: DIPS TO PULL-UPS
ACHET DE PRO: Vous pouvez faire la version assistée des deux si vous le souhaitez.
SET 4 : Skull Crusher aux pots-de-vin
Pro Astuce: viser 15 répétitions S des concasseurs du crâne mais gardez les pots-de-vin à 10-12.
Avoir des bras forts est important pour soutenir presque tous les mouvements du haut du corps que vous faites chaque jour, et vos triceps sont assez souvent ceux qui font le levage de charges lourdes. Les mouvements de tous les jours comme pousser une porte ouverte, poussant un panier ou une poussette, à l’aide d’une tondeuse à gazon, à jeter un baseball, à tirer un ballon de basket, à utiliser un marteau ou à soulever une boîte lourde sur votre tête sur une étagère haute, toutes comptent sur vous en ayant Triceps forts.
Être fort est important et un bonus supplémentaire d’avoir des bras forts est qu’ils ont également l’air plus ferme, tonique, génial – et oui, si c’est ce que vous recherchez, moins jiggly.
Pour plus d’informations sur les bras, les conseils de jiggle et pour rejoindre la conversation tonifiante, rendez-vous sur facebook.com/getfitguy ou twitter.com/getfitguy. N’oubliez pas non plus de vous abonner au podcast Get-Ats Guy sur les podcasts Apple, Stitcher, Spotify, Google Play ou via RSS.
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Brock Armstrong Get-Fit Guy
Brock Armstrong était l’hôte du podcast Get-Fit Guy entre 2017 et 2021. Il est un chef de remise en forme de groupe AFLCA certifié avec une désignation en équipement portable , NCCP et entraîneur de triathlon CAC, et un entraîneur de course certifié TNT. Il siège également au conseil d’administration du Primal Health Coach Institute et membre du corps professoral de l’Institut Human Potential.
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Apprenez à rester au frais lorsque vous faites de l’exercice dans des conditions chaudes.
par Ben Greenfield Get-Ats Guy 22 août 2011 4 minutes ReadEpisode # 60 Play Pause Écoutez comment faire de l’exercice dans la chaleur que nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox.
4) Augmenter la disponibilité du magasin de sel. Si vous prévoyez de sortir pour faire de l’exercice dans la chaleur pendant une longue période de temps, comme la compétition dans un marathon ou un triathlon par temps chaud, vous devrez peut-être salé de la nourriture ces derniers jours avant votre événement. Mais cela n’est vraiment nécessaire que si vous êtes déjà sous un régime à faible teneur en sodium. En ajoutant un peu de sel supplémentaire à chaque repas, ou en consommant des comprimés d’électrolyte qui se dissolvent dans l’eau, vous pouvez donner à votre corps des magasins de sodium supplémentaires sur lesquels compter pendant l’exercice.
5) Gardez votre température centrale plus fraîche. Sur les 5 solutions de gestion de la chaleur, c’est la plus importante, car vous allez devenir chaud quoi qu’il arrive! Il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez mettre en œuvre pour garder votre température centrale au frais. Voici quelques-uns des plus efficaces:
a) Déchargez de l’eau sur la tête et le visage. Que ce soit d’une fontaine au gymnase, d’un tuyau à l’extérieur de votre maison ou d’un poste de secours pendant une course, de l’eau éclaboussée sur votre corps peut vous aider à refroidir l’évaporation. Cela vous donnera également une sensation rafraîchissante qui peut remplacer le message de surchauffe que votre corps envoie à votre cerveau. Plus l’eau est froide, mieux c’est!
b) Portez des vêtements qui respirent. Les vêtements d’exercice conçus pour l’exercice par temps chaud sont en tissu qui évacue la sueur et permet à votre peau de respirer. Un t-shirt en coton n’accomplira pas cet effet et peut vous faire vous sentir encore plus chaud. Au lieu de cela, recherchez des tissus synthétiques spécialement conçus pour l’exercice dans des conditions chaudes, telles que les polyesters, les micro-fibres et même la boisson ultra-mince.
c) Boire. Le moyen le meilleur et le plus simple de maintenir le volume sanguin est de boire de l’eau aussi froide que possible chaque fois que vous avez soif. N’attendez pas jusqu’à plusieurs minutes après avoir eu soif de boire. Si vous avez prévu un long terme, comme lorsque vous vous préparez pour un marathon, pensez à porter une bouteille d’eau avec vous ou à courir de petites boucles près de votre maison ou un parc où vous pouvez boire de l’eau souvent.
D) Utilisez de la glace. Non seulement la glace peut aider à garder l’eau froide pendant l’exercice chaud, mais il peut également être poussé sur l’avant ou à l’arrière de votre chemise, ou, comme c’est mon habitude pendant les championnats du monde Ironman à Hawaï, tu peux essayer ici en bas à l’arrière et à l’avant des jambes. De plus, vous pouvez mâcher de la glace ou boire des slushies froids pour refroidir votre noyau, ainsi que des manches, des gilets et des gants de refroidissement des bras spécialement conçus!
e) Limiter l’exposition au soleil. Si vous faites de l’exercice dans la chaleur, essayez de rester sous les arbres, près des clôtures, derrière les bâtiments et dans autant de taches ombragées que possible, car l’exposition directe au soleil peut affecter considérablement la température de votre corps.
En fin de compte, Le corps humain est incroyablement capable de s’adapter aux conditions chaudes, mais elle a besoin d’une exposition progressive à la chaleur et à l’eau adéquate – plus, les stratégies que j’ai décrites ci-dessus pour un avantage supplémentaire ..
si vous avez plus de questions sur Comment rester au frais pendant l’exercice dans la chaleur, partagez-les ci-dessous dans les commentaires et sur la page Facebook Get-Fit Guy!
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Ben Greenfield a obtenu un baccalauréat et une maîtrise de l’Université de l’Idaho en science du sport et en physiologie de l’exercice; Certifications de formation et de conditionnement et de conditionnement personnelles de la National Force and Conditioning Association (NSCA); Une certification de nutrition sportive de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), une certification avancée de l’ajustement des vélos de Serotta.